Успевайте заказать остекление

ПО СТАРЫМ ЦЕНАМ!!!

Демонтаж старого балкона - бесплатно!

Ремонт холодного балкона


Ремонт балкона своими руками пошагово: от А до Я

На чтение 10 мин.

Очень часто балконы и лоджии превращают в склад ненужных вещей. А между тем, выбросив ненужный хлам и проведя ремонт, можно получить дополнительные метры полезной площади. Тут можно устроить зимний сад, создать комфортную зону отдыха или место для занятий спортом. Строительный рынок предлагает множество современных материалов, для того, чтобы сделать балкон уникальным, теплым и уютным.

Подготовка к ремонту

На подготовительной стадии составляется проект выполнения строительно-ремонтных работ и рассчитывается его бюджет. Определяется последовательность работ, необходимость отопления балкона и выбор источника тепла, расчет необходимого количества материалов для утепления и наружной отделки балкона.

Подготовительная часть ремонтных работ проводиться в несколько этапов:

Выбор качественного остекления

Ремонт балкона или лоджии начинается с выбора и установки остекления. Остекление бывает «холодное» и «теплое»:

  • холодное остекление – это алюминиевые или поливинилхлоридные конструкции с заполнением одинарным стеклом. Такая конструкция защитит балкон от ветра, пыли и атмосферных осадков, но не сможет сохранить тепло, и в холодное время года будет промерзать;
  • теплое остекление – это конструкции, выполненными из профиля ПВХ, теплого алюминия (системы с термомостом) или дерева, с заполнением стеклопакетами. Теплое остекление сделает комфортным эксплуатацию балкона в любое время года. Если ремонт балкона выполняется с целью объединения с жилым помещением, то для остекления обязательно применяются конструкции с монтажной шириной не менее 70мм с заполнением энергосберегающими двухкамерными стеклопакетами толщиной 40 мм. Такие ограждающие конструкции имеют высокий коэффициент сопротивления теплопередаче и применяются для остекления жилых помещений.

Если предполагается утепление балкона и часть балконной рамы попадает под зашивку, то применяют специальные доборные профиля, которые увеличивают непрозрачную часть конструкции. Выбирать тип остекление нужно исходя из функционального назначения балкона после ремонтных работ.

Укладка лаг

Пол на балконе отличается наличием большого количества неровностей, выбоин и трещин. Кроме того имеет уклон в сторону улицы для отвода атмосферных осадков. При наличии больших неровностей проводить выравнивание пола цементной стяжкой – значит существенно увеличивать вес балкона. Кроме того придется ждать, когда стяжка окончательно высохнет, чтобы продолжить ремонт. Как альтернативный вариант можно рассмотреть для выравнивания применение лаг из легкого и натурального дерева.

Для этого понадобятся строганые деревянные бруски сечением 50х50 мм, анкерные дюбеля, и дистанционные пластиковые клинья.

О том как правильно уложить лаги читайте здесь.

Поскольку дерево подвержено гниению во влажной среде, то предварительно его необходимо обработать антисептиком или пропиткой и тщательно просушить.

Для того, чтобы минимизировать попадание влаги на дерево, перед укладкой проводят гидроизоляцию поверхности пола. Для этих целей используют гидроизоляционную пленку.

Есть и другие проверенные методы. Мастика на битумной основе или рубероид являются прекрасными изоляторами влаги. Мастика продается в готовом виде или разбавляется растворителем.

Обрешетка стен и потолка под панели

Обрешетка служит каркасом, на которую крепятся элементы внутренней отделки. Для ее изготовления используют сухой высококачественный брус. Толщина бруса для обрешетки зависит от параметров утеплителя.

Бруски из строганной сосны 20 на 40

Брус и все другие деревянные материалы, используемые для отделки, покрываются антисептиком. Начинают работы по устройству обрешетки с разметки. Брус разрезают на одинаковые элементы и фиксируют к стенам дюбелями в соответствии с разметкой.

Подводка освещения и розетки

Если на балкон планируется подвести электричество, то одновременно с установкой обрешетки прокладывают электрический кабель и другие коммуникации, выбираются места для установки розеток и выключателей. Необходимо заранее определить количество осветительных приборов. От количества потребляемой мощности будет зависеть система подпитки электричеством. Возможные варианты источников напряжения:

  • электрощитовая;
  • распределительная коробка;
  • ближайшая к лоджии розетка.
Самый простой вариант: вывод питающего кабеля от ближайшей розетки

Для предупреждения нежелательных последствий, электрические провода должны быть изолированы в специальные металлорукава.

Утепление стен, потолка и пола

После устройства обрешетки можно приступать непосредственно к утеплению стен и потолка. Не требует утепления стена, примыкающая к квартире, и потолок, в случае, если у соседей сверху утеплен пол. Для утепления балконов применяют следующие материалы:

  • минеральная вата имеет высокие теплоизолирующие свойства, но обладает гигроскопичностью и требует применения гидроизоляции;
  • пенопласт имеет хорошие теплоизолирующие свойства, легкий вес. Это наиболее дешевый вариант утеплителя;
  • пеноплекс – влагоустойчивый и прочный материал, является оптимальным решением для утепления балконов и лоджий.

Для стен и пола обычно выбирают пеноплекс, а потолок удобно утеплять легким пенопластом. Материал для утепления крепиться в ячейки обрешетки с помощью клея или монтажной пены. Если в качестве утеплителя выбрана минеральная вата, то ее используют совместно с пароизоляционной пленкой, так как накопленная влага ухудшает теплоизоляционные свойства материала.

Пенофол — отражающая паро и теплоизоляция

В последнее время набирают популярность новые фольгированные материалы, которые совмещают в себе функции утепления и влагоизоляции.

Теплый пол

Если планируется обогрев балкона, то «теплый пол» – это один из вариантов источника тепла. «Теплые полы» подразделяются:

Монтаж электрического «теплого пола» с кабельным подогревом проводят в следующей последовательности:

  • на стяжку укладывают слой теплоизоляции – минеральную вату, пенофол или пенополистирол;
  • установка металлической армирующей сетки, к которой будет крепиться кабель;
  • крепление нагревательного кабеля к сетке;
  • монтаж регулятора температуры;
  • бетонирование площади цементным составом;
  • укладка плитки или линолеума.

Вместо кабельного подогрева может быть использована система инфракрасного «теплого пола», не требующего заливки стяжки. В системе используются пленочные нагреватели.

Пол с инфракрасным подогревом можно покрыть линолеумом или ламинатом. Теплые полы получили особую популярность для обогрева балконов за несложный монтаж в условиях ограниченного пространства.

Выбор материала для отделки стен, пола и потолка

Для отделки стен применяются различные материалы: панели ПВХ или МДФ, гипсокартон, ОСП с дальнейшим окрашиванием или оклейкой обоев, и деревянную вагонку. Отделка стен деревянной вагонкой – наиболее оптимальный вариант, у которого практически нет минусов.

Натуральный материал имеет прекрасный вид, долговечен и экологичен, легко монтируется. Начинают монтаж вагонки с любого угла балкона, причем первая доска крепится строго по уровню.

Монтаж несложный – каждая последующая панель вставляется в паз предыдущей. Вагонку к обрешетке крепят гвоздиками, саморезами или на кляймеры.

Варианты отделки пола также довольно разнообразны: керамическая плитка, половая доска, линолеум или ламинат. Все зависит от личного предпочтения и финансовой составляющей.

Для отделки потолка применяют деревянную вагонку, панели ПВХ, натяжные или подвесные системы и классическую побелку.

Отделка потолка ПВХ-панелями бюджетна, практична, долговечна и удобна в монтаже. Панели для потолка могут быть просто белыми, цветными или имитировать природный материал: дерево, камень, мрамор. Различаются панели и по ширине от 10 см до 500 см. Зная площадь балкона, подобрать нужное количество материала не составит труда.

Начиная монтировать потолочное покрытие, необходимо убедиться, что оно не будет мешать отрыванию оконной створки. Каждая деталь вставляется своим выступом в паз на предыдущей панели и плотно с ней стыкуется. Производят крепление элементов обшивки к каркасу обрешетки при помощи шурупов, гвоздей или скоб.

Монтаж ПВХ панелей на саморезы

Стыковать соседние детали нужно довольно плотно, чтобы избежать появления щелей.

Отделка откосов

Для отделки откосов применяют оштукатуривание, гипсокартоновые листы и пластиковые панели:

  • штукатурка – традиционный способ отделки. Но с появлением новых отделочных материалов способ теряет свою популярность. Процесс штукатурки очень трудоемок, требует дополнительной покраски откосов, не обеспечивает необходимую тепло- и звукоизоляцию. К достоинствам можно отнести невысокую цену отделки и возможность перекраски, для придания свежего вида;
  • гипсокартон – популярный вид отделки, обусловленный простотой монтажа, невысокой стоимостью материала и возможность выполнить отделку в короткий срок. К недостаткам относят недостаточную влагостойкость и необходимость дополнительной отделки – шпаклевки и окраски;
  • панели ПВХ – идеальный вид отделки, если окно и балконная дверь изготовлены также из поливинилхлорида. Однородная поверхность светопрозрачных конструкций и откосов выглядит эстетично. Кроме того, монтаж панелей ПВХ происходит быстро и просто. Такой вид отделки не требуют дополнительной обработки, и дает возможность выбора различных цветовых решений. Панели из поливинилхлорида долговечны, устойчивы к воздействию ультрафиолета и просты в уходе. Если отделать панелями ПВХ весь балкон, то поверхности откосов и стен будут смотреться как единое целое.

Монтаж финишных декоративных уголков и плинтусов

После утепления и отделки откосов устанавливают декоративные элементы: уголки и плинтуса. Как правило, монтаж этих комплектующих прост и не занимает много времени.

Уголки приклеиваем на жидкие гвозди

Монтаж светильника

Для освещения балкона можно использовать классические люстры, бра, торшеры, точечные светильники и светодиодную ленту.

Интересное решение: — освещение с помощью светодиодной ленты под подоконником

Если балкон большой, то освещение может быть комплексным, возможно создание локальных зон освещенности.

При выборе светильника особое внимание следует уделить направлению потока света. Светильники прямого света подойдут для балконов с низкими потолками, для освещения какого-то определенного предмета, для освещения зон для чтения. Источники рассеянного света сделают помещение темного балкона более комфортным для зрительного восприятия.

Светильники, имеющие отражательную способность, позволят сэкономить расходы на электричестве и создадут особый комфорт.

Отремонтированный своими руками балкон – это не только полученный дополнительный комфорт и эстетически привлекательный вид, это предмет гордости и стимула для дальнейшего усовершенствования жилища.

Не забудьте также посмотреть полезное видео от наших специалистов:

Простуда - NHS

Часто можно лечить простуду, не обращаясь к врачу. Вы должны почувствовать себя лучше примерно через неделю или 2.

Проверьте, не простужены ли вы

Симптомы простуды появляются постепенно и могут включать:

  • заложенность или насморк
  • боль в горле
  • головные боли
  • мышечные боли
  • кашель
  • чихание
  • повышенную температуру
  • давление в ушах и лице
  • потеря вкуса и запаха

Симптомы одинаковы у взрослых и детей.Иногда симптомы длятся дольше у детей.

Различия между простудой и гриппом

Симптомы простуды и гриппа похожи, но грипп обычно протекает тяжелее.

Разница между простудой и гриппом
Холодный Грипп
Появляется постепенно Появляется быстро в течение нескольких часов
В основном влияет на нос и горло Поражает не только нос и горло
Вы чувствуете недомогание, но можете вести себя как обычно (например, идти на работу) Вы чувствуете усталость и недомогание, чтобы продолжать нормальную жизнь

Как лечить простуду самостоятельно

Чтобы помочь вам быстрее поправиться:

  • отдых и сон
  • согреться
  • выпить много воды (фруктовый сок или тыква, смешанные с водой, можно), чтобы избежать обезвоживания
  • полоскать горло соленой водой, чтобы успокоить боль в горле

Фармацевт может помочь с лекарствами от простуды

Вы можете купить лекарства от кашля и простуды в аптеках или супермаркетах.Фармацевт посоветует вам лучшее лекарство.

Вы можете:

  • облегчить заложенность носа с помощью спреев или таблеток с противозастойным средством
  • облегчить боль или снизить температуру с помощью обезболивающих, таких как парацетамол или ибупрофен

Будьте осторожны и не используйте лекарства от кашля и простуды, если вы принимаете парацетамол и таблетки ибупрофена, так как их легко принять больше рекомендованной дозы.

Некоторые из них не подходят для детей, младенцев и беременных женщин.

Существует мало доказательств того, что добавки (такие как витамин С, эхинацея или чеснок) предотвращают простуду или ускоряют выздоровление.

Информация:

Не ходите в аптеку, если у вас высокая температура, новый продолжительный кашель, потеря или изменение обоняния или вкуса, это может быть коронавирус.

Попросите кого-нибудь пойти за вами, если сможете.

Срочный совет: обратитесь в NHS 111, если вам нужна медицинская помощь.

Звоните по номеру 111, только если вы не можете получить помощь онлайн или вам нужна помощь для ребенка младше 5 лет.

Антибиотики

Врачи общей практики не рекомендуют антибиотики при простуде, потому что они не облегчат ваши симптомы и не ускорит выздоровление.

Антибиотики эффективны только против бактериальных инфекций, а простуда вызывается вирусами.

Как избежать простуды

Простуда вызывается вирусами и легко передается другим людям. Вы заразны, пока не исчезнут все симптомы.Обычно это занимает неделю или 2.

Простуда передается микробами при кашле и чихании, которые могут жить на руках и поверхностях в течение 24 часов.

Чтобы снизить риск распространения простуды:

  • Часто мойте руки теплой водой с мылом
  • Используйте салфетки для улавливания микробов при кашле или чихании
  • Используйте салфетки как можно быстрее

Как предотвратить простуду

Больной может распространять простуду за несколько дней до появления симптомов и до исчезновения симптомов.

Лучшие способы избежать простуды:

  • Мытье рук теплой водой с мылом
  • Не делиться полотенцами или предметами домашнего обихода (например, чашками) с человеком, у которого простуда
  • не прикасаться к глазам или носу в случае контакта с вирусом - таким образом он может заразить организм
  • оставаться в форме и быть здоровым

Вакцина против гриппа помогает предотвратить грипп, но не простуду.

Посмотрите, как правильно мыть руки

Последний раз просмотр СМИ: 30 марта 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 30 марта 2023 г.

Последняя проверка страницы: 19 декабря 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 19 декабря 2020 г.

.Холодное паяное соединение

- Полное руководство по пайке

Перейти к основному содержанию
  • [адрес электронной почты защищен]
  • Вход
  • Регистр
  • Дом
    • О нас
    • Обеспечение качества
    • FAQ
    • Реальные отзывы
    • Кабельная сборка на заказ
    • Жгут проводов на заказ
  • Онлайн-предложение
    • Предложение на печатную плату
    • Цена на гибкую печатную плату
    • Жесткая гибкая печатная плата Ценовое предложение
  • Производство печатных плат
    • Производство печатных плат
    • Оборудование для печатных плат
.

% PDF-1.5 % 396 0 объект > endobj xref 396 39 0000000016 00000 н. 0000001603 00000 н. 0000001717 00000 н. 0000002237 00000 н. 0000002815 00000 н. 0000003414 00000 н. 0000003451 00000 н. 0000003984 00000 н. 0000004098 00000 н. 0000004210 00000 п. 0000004299 00000 н. 0000004914 00000 н. 0000005367 00000 п. 0000005938 00000 н. 0000006038 00000 н. 0000007227 00000 н. 0000008180 00000 н. 0000009068 00000 н. 0000010000 00000 п. 0000010958 00000 п. 0000011975 00000 п. 0000012913 00000 п. 0000013938 00000 п. 0000018477 00000 п. 0000021126 00000 п. 0000025088 00000 п. 0000034499 00000 п. 0000034538 00000 п. 0000070236 00000 п. 0000070275 00000 п. 0000075174 00000 п. 0000080073 00000 п. 0000092326 00000 п. 0000269778 00000 н. 0000273618 00000 н. 0000277458 00000 н. 0000290789 00000 н. 0000369399 00000 н. 0000001076 00000 н. трейлер ] / Назад 1768937 >> startxref 0 %% EOF 434 0 объект > поток hb``d``YʅA ؀ C! p? c Sn / `Y1 (Bc3] * ˪ ^ f4Ԑ4? K6 ՊՑ 'x ^ * 2yU [: e {eNT6ldx ެ7 ELjwx ח nJ ץ c (Lj | tfY \ + CIh5WY ,[email protected] VрpZyG @ (`ϩ # xJJ Hjh8P * + dPbN! J7s`M``et @ jG , X | Be9Ӊ:, y '} Lz @> 8`c @ k16H`Hd = 1Ru3HV

.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще неясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Смотрите также