Успевайте заказать остекление

ПО СТАРЫМ ЦЕНАМ!!!

Демонтаж старого балкона - бесплатно!

Обшиваем балкон сайдингом


Обшивка балкона сайдингом снаружи: фотоинструкции и видео

Балконы некоторых домов, особенно если это касается старых сталинских построек, часто имеют весьма устрашающий вид. И хозяева квартир пытаются найти способ, как их облагородить. Вариант как это сделать красиво и при этом экономично — обшивка балкона сайдингом снаружи.


Содержание статьи:

Виды сайдинга для балкона

Сайдинг бывает виниловым и металлическим.

Виниловый сайдинг устойчив к колебаниям температур от -70 до + 60 градусов по Цельсию, что оптимально для использования наружного отделочного материала. Не выгорает на солнце, не гниёт, не горюч. Полосы сайдинга имеют различную расцветку. Их можно крепить как горизонтально, так и вертикально.

Цветовая палитра сайдинга разнообразна

Металлический сайдинг изготавливается из оцинкованной стали с полимерным покрытием. Долговечен и негорюч, легко монтируется, надёжно защищает от капризов погоды.

Для наружной отделки балконов чаще используют виниловый сайдинг.

Виниловый сайдинг

Металлический сайдинг

Виниловый сайдинг «под дерево»

Преимущества сайдинга

  • Допускается любое состояние внешних стен – не нужно особой подготовки основы.
  • Универсальность материала сайдинга – допускается монтаж на любое основание.
  • Сплошное покрытие, благодаря скреплению панелей «в замок».
  • Не сильно подвержены механическим повреждениям.
  • Не сильно подвержены перепадам температур.
  • Шумоизоляция.
  • Возможность эффективно утеплить балкон.
  • Покраска и особый уход не требуются, достаточно просто и иногда протирать покрытие тряпкой.
  • Нет ограничений на сезон, когда можно обшивать балкон.
  • Низкая цена.
  •  Можно сделать обшивку самостоятельно
Стандарные размеры сайдинга

Подготовка к работе

Необходимые инструменты

Для работы вам потребуются:

Материалы:

  • Сайдинг
  • Фурнитура для сайдинга: планки примыкания и финишные, углы внешние и внутренние, стартовый профиль, для подоконника — J профиль.
  • Брус для обрешётки и металлические уголки для сборки. Размер бруса –30*30 — 60*60 см.
  • Оцинкованные саморезы и крепёжные пресс шляпки для деталей
  • Грунтовка по металлу и цементный раствор – по необходимости.

Результат отделки балкона зависит не только от материала, но во многом от качества работы, а также соблюдения последовательности и технологии монтажа. При этом нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, особенно если отделка выполняется выше первого этажа.

Подготовительные работы следует начинать с тщательного исследования и анализа состояния прежнего покрытия. Предварительно площадь балкона освобождается от имеющейся на нем мебели и вещей. Если ограждение балкона в аварийном состоянии, то лучше демонтировать его, заменив новым и прочным. Но в некоторых случаях, если ограждение из железных решеток, достаточно усилить его швеллером. Если все же оставили старое ограждения нужно тщательно очистить и нанести антикоррозийный раствор (для металлических перил).

Нижний край балкона (чаще всего бетонный) нужно обязательно очистить от потрескавшихся цементных частей до бетона. Большие трещины нужно заполнить раствором ремонтной смеси. Если бетонное основание имеет более серьезные повреждения, то лучше по периметру расположить обрешетку, с заливкой цементом.

Этапы подготовки:

  1. Освобождение балкона от лишних вещей. Снимается старая обшивка, окна, рамы, декоративные плиты. Если перила уже ржавые, их снимают болгаркой.
  2. Цементирование крупных трещин, сбитие цемента до прочного бетона около края.
  3. Очистка и грунтовка решётки, если вы её решили оставить, металлической щеткой дрели.
Подготовительные работы

Этапы работы

1. Установка обрешётки

Шаг планок обрешетки должен быть не более 40 см друг от друга. Деревянные бруски обрешетки обязательно следует обработать антисептическими смесями, чтобы исключить появление плесени и грибка.

При оформлении верхней части обрешетки особое внимание уделяют ее скреплению со стеной. Для этого лучше использовать небольшие металлические прутья, которые крепят саморезами с одной стороны к стене, а с другой – к деревянному брусу. Толщина обрешетки не должна быть меньше, чем слой утеплителя.

Устанавливаем обрешётку для обшивки балкона сайдингом

Под каркасом укладывают плиты утеплителя, можно проложить инженерные коммуникации (если есть необходимость). При желании можно сделать каркас под отделку металлический. В этом случае монтируют каркас по сходному принципу, но потребуется дополнительно проложить слой утеплителя. Можно воспользоваться минеральной ватой или другим утеплителем, более современным.

Поверх утеплителя нужно проложить слой защитной мембраны, который крепится саморезами. Если балконное основание бетонное, то нижнюю часть обрешетки крепят специальным строительным клеем, а хомутами прикрепляют ее к прутьям.

Важно! На стыках панелей обязательно должны оставаться зазоры около 5мм, чтобы исключить деформацию пластин при изменении температуры. С этой же целью саморезы лучше отвернуть назад на четверть оборота, на случай расширения материала.

2. Обшивка: установка нижнего горизонтального пояса

Укладка бетонного бруса на плиту балкона. Боковые брусья к фасаду прибивают гвоздями. Можно применять шиповое соединение при наличии инструмента для обработки дерева.

Нижний брус приклеивается клеем на основе силикона к бетону, балкон изнутри задувается монтажной пеной. Можно прикрепить брус дюбельными гвоздями, если вы уверены, что края балконной панели достаточно прочные.

Высота нижнего пояса брусьев – от 76 мм. На нижний брус прибивается 1-2 ряда брусьев, чтобы получить общую высоту оса 80-90 мм.

Установка нижнего горизонтального пояса

3. Обшивка: установка верхнего горизонтального пояса

Сначала проводится расчёт необходимого количества полос сайдинга. На перила ограждения крепится 1-3 ряда брусьев, чтобы верхняя часть была выше верхнего края обшивки на 1 см. Первый брус крепится винтами с потайной головкой или саморезами через отверстия, где раньше крепилась облицовка. Остальные брусья прибиваются сверху гвоздями.

4. Оформление углов обшивки

Фурнитура обычно продаётся в комплекте с сайдинговым покрытием. Для установки угловых деталей берут отрезок наличника, посреди его короткой стороны вырезают треугольники – это подпятники.

Наличник нагревают и разгибают под углом 90 градусов, чтобы образовались полки короткими сторонами. На них установят нижние кромки угловой детали.

Подпятник крепится к брусьям нижнего пояса шурупами в месте углового стыка.

Уголок для оформления наружного угла ставят на его полки. К брусьям верхнего и нижнего пояса подпятник прикручивают шурупами. Установка соединителей

5. Монтаж полос сайдинга

Устанавливается стартовая планка, которую крепят к нижнему поясу решётки замком вниз, прибивается гвоздями либо прикручивается шурупами. В деталях сделаны продолговатые пазы, чтобы сайдинг не стоял жёстко, иначе он может вздуться или сорваться с крепления.

Крепление стартового профиля

Гвоздём или разметочным карандашом из металла в середине паза делается углубление для шурупа, который заворачивают дрелью или шуруповёртом.

Затем на четверть оборота шуруп выворачивается, чтобы освободить слегка полосу сайдинга. Когда стартовая планка укреплена, нижнюю панель опускают до щелчка замка.

Потом она подтягивается вверх, пока весь крюк не зайдёт в замок. Делают отметки по верхней кромке панели на прутьях ограждения.

Выводят полосу сайдинга из зацепления, снимают, по сделанным меткам крепится второй пояс брусьев обрешётки. Делают отверстия в прутьях ограждения, через них крепят брусья болтами или винтами-саморезами.

Когда второй пояс установлен, полосу сайдинга снова опускают по пазам деталей угла, пока не защёлкнется замок стартовой планки. Уже есть отверстия для шурупов, снова делается крепление посреди крепёжного паза, вкручивается шуруп и поворачивается на четверть оборота.

Остальные пояса крепятся также.

Верхний пояс совмещается с установкой наличника. Для упрочнения конструкции можно установить вертикальные брусья.

Монтаж полос сайдинга

Видео: Как обшить балкон сайдингом самому

Посмотрите это видео, чтобы весь процесс внешней отделки балкона сайдингом был для вас более нагляден и понятен:

Полезные рекомендации

Все работы по отделке балкона снаружи можно выполнить самостоятельно. Важно помнить советы профессионалов.

Перед началом работ вынесите пластины сайдинга на несколько часов на улицу, чтобы он в естественной среде принял свой размер. Это необходимо, чтобы избежать деформации материала послу установки.

Если в вашем регионе сильные ветры, то пластины для надежности крепите чаще, шаг должен быть не более 5 см.

Ни в коем случае не применяйте крепежные изделия в панели (это создаст помехи при расширении материала), только в специальные для этого отверстия.

В момент фиксации планки не стоит натягивать панель, так как она подвергнется деформации.

 

Если нет достаточного опыта таких работ, то отделку балкона выше третьего этажа доверить профессионалам.

Начинать облицовку лучше с боков, особенно, если выполняете это в первый раз. Сможете потренироваться в креплении на пластинах более короткой длины.

Количество пластин требуемой высоты лучше заранее вымерить, при этом все необходимые измерения нужно делать с максимальной точностью.

Перед началом работ обязательно приобретите альпинистский пояс, для безопасной работы.

 

Перед началом работ выставите флажки ограждения на земле под балконом, чтобы не пострадали прохожие при случайном падении кусочков бетона при очистке основания или в любом другом случае падения элементов.

Распространённые ошибки

Достаточно часто, особенно если работы по отделке выполняются впервые, панели крепятся с ошибками. Рассмотрим самые распространенные.

Крепеж устанавливается не по центру специальных отверстий или вообще не в отверстии, а непосредственно в саму панель. Следует крепить только по центру отверстия.

Панели прикручиваются слишком плотно, без всякого зазора. Зазор для расширения материала должен быть не менее 1 мм.

В стыках между торцом панели и крепежным элементом зазор не делается, либо оставляется слишком маленький. Он должен быть не менее 7-10 мм.

Это основные ошибки, которые со временем приводят к деформации сайдинговых панелей. Они выгибаются дугой, крепление может нарушиться и это приведет со временем к потере элемента.

Итак, вы получили достаточную информацию, чтобы выполнить обшивку балкона сайдингом снаружи самостоятельно своими руками. Будьте внимательны при проведении работ, следуйте нашим рекомендациям и у вас обязательно всё получится!

А если остались вопросы — задавайте их нашим экспертам в комментариях под статьёй.

Обшивка и панель для сдвига | JLC Онлайн

._da [_da] {display: none;}. layout-2col-page> ._ da [_da = "CenterWell"] {display: block; float: left; margin: 0 -100% 0 -30000px; padding: 0 0 0 0,0%; ширина: 0,0%;}. Layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "CenterWell"] {height: auto; margin: 0.0px -30876.0px 0 30000.0px; width: 876.0 px;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-pt [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px._dw-px [_da = "CenterWell"] {padding-left: 876.0px;}. layout-2col-page> ._ da [_da = "RightRail"] {display: block; float: left; margin: 0 -100% 0 -30000px; отступ: 0 0 0 0,0%; ширина: 0,0%;}. Layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "RightRail"] {height: auto; margin: 0,0px -31200.0 px 0 30900.0px; width: 300.0px;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "RightRail"] {padding-left: 0;}. layout-2col-page > ._ da> ._ dj-px ._dw-pt [_da = "RightRail"] {padding-left: 0;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-px [_da = "RightRail «] {обивка налево: 300.0px;}.layout-2col-page> ._ da [_da = "FooterAds"] {clear: left; display: block; float: left; margin: 0-100% 0 -30000px; отступ: 0 0 0 0,0%; ширина: 0,0% ;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "FooterAds"] {height: auto; margin: 0.0px -31200.0px 0 30000.0px; width: 1200.0px;}. layout-2col- page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "FooterAds"] {padding-left: 0;}. layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-pt [_da = " FooterAds "] {padding-left: 0;}. Layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-px [_da =" FooterAds "] {padding-left: 1200.0px;} @ экран только для мультимедиа и (максимальная ширина: 1520 пикселей) и (минимальная ширина: 560 пикселей) {.layout-2col-page {min-width: 940.0px;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da [_da] {display : none;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da [_da = "CenterWell"] {display: block; float: left ; margin: 0 -100% 0 -30000px; padding: 0 0 0 0,0%; width: 0,0%;}} @ media only screen и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout- 2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "CenterWell"] {height: auto; margin: 0.0px -30620.0px 0 30000.0px; width: 620.0px;}} @ media only screen и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-pt [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px. _dw-px [_da = "CenterWell"] {padding-left: 620.0px;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page>._da [_da = "RightRail"] {display: block; float: left; margin: 0 -100% 0 -30000px; padding: 0 0 0 0,0%; width: 0,0%;}} @ экран только мультимедиа и (max- width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "RightRail"] {height: auto; margin: 0.0px -30940.0px 0 30640.0px; width: 300.0px;}} @ media only screen и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = " RightRail "] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page>._da> ._ dj-px ._dw-pt [_da = "RightRail"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout- 2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-px [_da = "RightRail"] {padding-left: 300.0px;}} @ экран только для мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da [_da = "FooterAds"] {clear: left; display: block; float: left; margin: 0 -100% 0 -30000px; padding: 0 0 0 0.0%; width: 0.0%;}} @ media only screen и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "FooterAds"] { высота: авто; маржа: 0.0px -30940.0px 0 30000.0px; width: 940.0px;}} @ media only screen и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "FooterAds"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col-page> ._ da > ._ dj-px ._dw-pt [_da = "FooterAds"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 1520px) и (min-width: 560px) {.layout-2col -page> ._ da> ._ dj-px ._dw-px [_da = "FooterAds"] {padding-left: 940.0px;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 559px) {.layout-2col-page {min-width: 0.0px;}} @ media only screen и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da [_da] {display: none;}} @ media only экран и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da [_da = "CenterWell"] {display: block; float: left; margin: 0 -100% 0 -30000px; padding: 0 0 0 0.0%; width: 100.0%;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px [_da = "CenterWell"] {height: auto; margin : 0.0px -30000.0px 0 30000.0px; width: auto;}} @ media only screen и (max-width: 559px) {.layout-2col-page>._da> ._ dj-px ._dw-em [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da>. _dj-px ._dw-pt [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da> ._ dj-px ._dw-px [_da = "CenterWell"] {padding-left: 0;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 559px) {.layout-2col-page> ._ da [_da = "RightRail"] { clear: left; display: block; float: left; margin:]]>

.

Обшивка корпуса тканым стеклом

Есть что-то особенное в строительстве лодок из кедра. Как и во всех проектах строительства деревянных лодок, конечный результат всегда будет уникальным, личным; то, что никогда не сможет испытать ни один владелец серийной лодки из стеклопластика. Это почти того стоит только из-за запаха кедра только в мастерской ...

Но мы не говорим здесь о традиционном строительстве лодок. Здесь не будет упоминания о «лиственнице на дубе», а также о постройке из клинкера или резьбы.

Речь идет о постройке лодки с кедровым корпусом из эпоксидной смолы и тканого стеклянного ровинга.

Алачазам она будет называться; это ее сливки на западном побережье Монтсеррата в верхней части этой страницы.

Завершив обшивку корпуса из кедровых полос толщиной 1 дюйм (25 мм), мы были готовы подготовить его к обшивке эпоксидным тканым стеклянным ровингом.


Подготовка к обшивке корпуса

Шлифовка корпуса до обшивки

Первый этап - отшлифовать поверхность легкими широкими движениями шлифовальной машинки - очень пыльный процесс, требующий нанесения маски для лица и длительного приема душа.

Это служит двум целям: ~

  • Удаляет излишки эпоксидной смолы из процесса обшивки, и
  • Он служит ключом для ровниц из эпоксидного стекла

Двухосные ровницы имеют длину 4 фута (1,22 м). ) широкие рулоны, поэтому необходимо предусмотреть дополнительную толщину в местах нахлеста.

После завершения процесса шлифования мы отметили эти позиции на корпусе и немного отшлифовали их шлифовальной машинкой, чтобы учесть дополнительную толщину перекрытия.

Наконец, вся поверхность корпуса была обработана бытовым пылесосом, а затем протерта тряпкой для удаления остатков пыли. Готовы приступить к обшивке корпуса ...


Обшивка с помощью биаксиальных тканых ровингов

Сам процесс обшивки был делом всей команды; это было примерно так: ~

  • Один человек отрезает двухосные тканые ровницы шириной 4 фута (1,3 м) до нужной длины;
  • другой человек смешивает двухкомпонентную эпоксидную смолу;
  • другой наносит смолу на корпус, кладет на него ровинг (так же, как обои) и раскатывает его с помощью металлического шайбового валика до тех пор, пока все воздушные карманы не исчезнут и ровницы полностью не смачиваются.
Обшивка корпуса ровницей и эпоксидной смолой

Этот процесс выполнялся с одной стороны корпуса за раз, и после того, как эпоксидная смола полностью затвердела, соединение внахлест вдоль осевой линии было дополнительно усилено другим слоем тканых двухосных ровингов.

Теперь у нас был корпус, непроницаемый как для воды, так и для самых стойких червей и других морских бурильщиков.

Еще одно, что нужно сделать, прежде чем мы перевернем корпус и застеклим внутреннюю часть - обтекатель...


Обтекатель корпуса

Для корпусов, построенных с использованием этой техники строительства лодок из кедровой ленты, требуется очень мало обтекателей - гораздо меньше, чем для стального или железобетонного корпуса, но они действительно нуждаются в нем.

Обтекатель снова представляет собой эпоксидный продукт; на этот раз обычный двухкомпонентный продукт, состоящий из смолы и отвердителя, плюс наполнитель низкой плотности с микрошариками.

Перед нанесением этого покрытия весь корпус необходимо отшлифовать, чтобы удалить любой блеск и обеспечить прочную основу для эпоксидного компаунда обтекателя, чтобы войти в поверхность эпоксидного стекла.

Обтекатель выполнен из длинных покрытых наждачной бумагой гибких фанерных досок, расположенных по диагонали над корпусом, чтобы избежать образования плоских пятен до прохождения критического теста на глаз.


Далее Интерьер ...

Переворачивать обшивку из кедровой планки - нервный момент ...

Наконец, корпус укрепляется изнутри, вынимается из сарая, переворачивается подъемным краном (процесс вздымания волос и сжатия ягодиц, который мне совсем не понравился) и снова вставляется в сарай правильным образом.

Теперь мы можем приступить к следующему этапу проекта строительства лодки из кедра; остекление внутренней поверхности корпуса и установка переборок.


Далее: Строительство лодки из кедрового волокна, установка переборок

Вы здесь: Круизы на парусной лодке> Как построить лодку> Строительство лодки из кедровой полосы (этап 2)



  1. 'Picaro' , CSY 44 на продажу

    3 августа, 20 03:33

    'Picaro', CSY 44 Walk Over был построен в 1977 году.ДВИГАТЕЛЬ Perkins 4236, 80 л.с., дизельный, с пресноводным охлаждением. Фиксированный вал. Трехлопастной винт MAXprop. Топливо

    Подробнее

  2. 'Lezardo' , Beneteau Oceanis 321 на продажу

    29 июл, 20 04:21

    ПРОДАЕТСЯ BENETEAU OCEANIS 321 в Сент-Люсии - ВСЕ ВЕРСИЯ! «Lezardo», Beneteau Oceanis 321 на продажу Отправьтесь в плавание по Карибскому морю с вашим новым Beneteau

    Подробнее

  3. Продажа бывшего в употреблении парусного оборудования

    26 июля, 20 11:32

    Вот где люди, продающие парусное оборудование, бесплатно рекламируют свои вещи.Если вы ищете подержанное парусное снаряжение или другие подержанные лодочные аксессуары, вот где их найти!

    Подробнее


,

боковых швов при беге? >> 12 полезных советов

Будь то 10 км, полумарафон или полный марафон, мы изо всех сил стараемся быть полностью подготовленными к бегу. Мы планируем фазы восстановления и постепенного снижения, мы клянемся, используя карбозагрузку, и стараемся съесть легкоусвояемый завтрак бегунов. Мы готовы к жаре, проливному дождю и ветру с правильным оборудованием. В принципе, ничего не могло пойти не так… верно?

А дальше получаем боковую строчку…

О нет, я слишком быстро начал? Я дышал нерегулярно? Мой завтрак был слишком тяжелым? И хотя неприятное ощущение от укола замедляет вас, вы задаетесь вопросом, исчезнет ли оно когда-нибудь.

В этой статье о боковых швах вы найдете ответы на самые распространенные вопросы:

Как возникает боковой шов?

Сегодня существуют разные теории о том, как и когда колющая боль под ребрами - или даже во всей брюшной полости - возникает во время бега. Объяснения варьируются от плохого кровоснабжения диафрагмы, приводящего к спазмам в мышцах живота, до раздражения брюшины, слизистой оболочки брюшной полости.Теория о плохом кровообращении и снижении подачи кислорода к диафрагме имеет большой смысл.

Диафрагма…

… играет решающую роль в дыхании. Из-за ударов во время бега внутренние органы двигаются с каждым шагом, как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем - это создает напряжение в теле, и в диафрагме могут возникать судороги.

Кроме того, нервозность, неправильное дыхание, проблемы с осанкой, слишком быстрое начало движения, слабые мышцы живота, полный желудок или неправильный стиль бега могут спровоцировать боковой шов.

Хотя боковой шов в основном безвреден, он может быть довольно болезненным. И часто из-за этого мы вынуждены сойти с дистанции в середине гонки.

Как предотвратить боковой шов

  1. Завтрак: Ешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жиров.
  2. Завтрак 2.0: Завтракайте за 2–3 часа до начала. Небольшая энергетическая закуска перед гонкой, например банан, является исключением.
  3. Разогрев: Требуется разогрев. Обычная беговая разминка подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
  4. Slow & Steady: Начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боковой шов - сигнал о том, что ваше тело перегружено.
  5. Верхняя часть тела - это ключ: Боковой шов чаще встречается в тех видах спорта, где сильно задействована верхняя часть тела - бег, плавание или верховая езда. Хорошо натренированный сердечник снижает вращательные движения туловища.Внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее подвержены судорогам. Кстати: крепкий туловище не только повышает эффективность бега, но и предотвращает травмы.
  6. Контролируйте свое дыхание: Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боковой колоть. Ритм дыхания является ключевым, как и в случае эффективного шага.
  7. Сильный пресс: Доказано, что хорошо натренированные косые мышцы предотвращают боковой шов.Пять-десять минут ежедневных тренировок пресса могут окупиться.

Вы хорошо подготовлены, но по-прежнему испытываете боль в области живота? Тогда попробуйте следующие советы…

Насадки для острой боковой строчки

  1. Дышать: Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Сделайте два вдоха, а на третьем - выдох - это улучшает глубину дыхания и расслабляет мышцы. Особенно помогает глубокий вдох животом (дыхание животом).
  2. Приложите давление: Надавите рукой на болезненный участок и ослабьте давление на выдохе. Осознанное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
  3. Переключите передачу: снизьте скорость или сделайте перерыв для ходьбы.
  4. Остановитесь на мгновение и потянитесь. : Небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоняйте верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайтесь немного дальше.
  5. Остановитесь и согните верхнюю часть тела вперед. : Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой на вдохе, а затем наклонить верхнюю часть тела вперед на выдохе и позволить рукам болтаться.

Надеюсь, одна из этих стратегий поможет вам насладиться следующей пробежкой без каких-либо боковых швов или быстрее облегчить боль, чтобы вы могли продолжить «без швов».

Хорошие новости: бег - лучший способ предотвратить боковой шов. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет возникать боковой шов. Это потому, что во время бега вы тренируете диафрагму и дыхательные мышцы!

***

,

Смотрите также