Успевайте заказать остекление

ПО СТАРЫМ ЦЕНАМ!!!

Демонтаж старого балкона - бесплатно!

Можно ли делать натяжной потолок на балконе неотапливаемом


Натяжной потолок на балконе: плюсы и минусы зимой

В качестве отделочного материала для потолка жилого помещения часто используется натяжная конструкция, которая уже давно стала способом быстрого и недорогого ремонта. Но не все знают, подходит ли такая отделка для балкона. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим всё по порядку.

Делают ли натяжные потолки на балконе

Специалисты утверждают, что никаких технических ограничений для монтажа натяжного потолка на балконе не существует. Главной задачей является лишь выбор материала, который бывает двух типов: из поливинилхлорида (ПВХ) и полиэфирной ткани.

Тканевый потолок – это бесшовная конструкция из полиэфирного текстиля, пропитанного специальным составом. Именно такое полотно идеально подходит для балкона. Материал легко монтируется и не требует нагрева при установке – достаточно просто натянуть полотно и зафиксировать креплениями. Важно помнить, что в таком потолке также содержится около 25% поливинилхлорида.

Главным преимуществом полиэфира является термоустойчивость. Тканевое полотно переносит сильные холода до –40 ˚С и высокие температуры до +60 ˚С, поэтому даже на неотапливаемом балконе зимой натяжной потолок ведет себя прекрасно. Полотно не деформируется и не портится под воздействием влаги, жары или мороза, не выгорает на солнце. Срок службы такого покрытия составляет минимум 10 лет.

Натяжной потолок из ПВХ-пленки для балкона подходит меньше. Дело в том, что материал очень плохо переносит низкие температуры. На морозе пленка становится плотной и хрупкой, в результате чего могут появиться разрывы и трещины. Более того, при резких перепадах температуры (например, при открывании балконной двери из комнаты) полотно может съежиться. Поэтому монтаж пленочного натяжного потолка возможен только на остекленной отапливаемой или хорошо утепленной лоджии, где температура не опускается ниже +5 ˚С.

Плюсы и минусы такого решения

У любого отделочного материала есть положительные и отрицательные стороны, которые становятся заметными в процессе эксплуатации. К плюсам установки натяжных потолков на балконе относятся:

  • Экономия времени. Монтаж требует гораздо меньше усилий, чем самостоятельное нанесение краски и шпаклевки – установка занимает от 2 до 4 часов, при этом практически не остается мусора.
  • Эстетичность. Натяжная конструкция помогает скрыть все недостатки потолка на балконе: сколы, трещины, проложенную электропроводку. Использование глянцевого полотна позволяет визуально расширить помещение.
  • Надежность. Натяжной потолок способен прослужить около 10 лет, не теряя своего внешнего вида, целостности и структуры. Еще долговечнее крепления, поэтому часто владельцы квартиры просто устанавливают новое полотно, не меняя при этом крепежные элементы.
  • Безопасность. Все материалы, применяемые для натяжных покрытий, огнеупорны, не выделяют токсичных веществ, не имеют запахов и обязательно проходят аттестацию на использование в жилых помещениях.
  • Практичность. Полотно легко демонтируется, что облегчает процесс ремонта на балконе. За счет специальной пропитки потолок длительное время остается чистым и сухим. Большинство материалов не впитывает посторонние запахи.
  • Теплоизоляция. При монтаже между потолком и натяжным полотном образуется воздушная прослойка, которая обеспечивает лучший обогрев помещения, а при желании позволяет дополнительно разместить утеплитель в межпотолочном пространстве. Материалы не поддаются коррозии и не выделяют конденсат.
  • Разнообразие дизайнерских решений. Производители натяжных покрытий предлагают большой выбор полотен любой цветовой гаммы и различной фактуры: матовые, глянцевые, сатиновые. Также возможна комбинация оттенков, нанесение фотопечати и создание многоуровневых конструкций.

Но у натяжных потолков для балкона есть и недостатки, о которых необходимо знать перед покупкой и установкой полотна:

  • Высокая цена. Дороговизна материала объясняется его износостойкостью и практичностью.
  • Невысокая устойчивость к повреждениям. В процессе эксплуатации полотно легко испортить, проткнув острыми предметами, поэтому специалисты рекомендуют пользоваться покрытием очень аккуратно.
  • Зависимость от температурного режима. Холод и жара способы негативно воздействовать на материал потолка – ПВХ-полотно может трескаться в морозы и деформироваться на жаре. Этого можно избежать, утеплив балкон и установив на окна жалюзи. Также проблема решается выбором тканевого потолка.
  • Уменьшение высоты помещения. После крепежа навесной конструкции между перекрытием и полотном остается зазор от 2 до 10 см, что очень существенно для невысоких помещений.

Как поведет себя натяжной потолок зимой

Важно помнить, что натяжные потолки из ПВХ-пленки портятся при низких температурах, поэтому устанавливать их на холодном неутепленном балконе не рекомендуется. В зимнее время года материал быстро потеряет эластичность, начнет провисать, трескаться и может порваться от малейшей нагрузки. А попытки отогреть полотно приведут к еще более быстрому износу покрытия.

Тканевые натяжные потолки устойчивы к низким температурам и подходят для обычных застекленных балконов и лоджий. Зимой текстильное полотно не теряет своего внешнего вида и не портится. Правда, стоят такие потолки несколько дороже, поэтому на утепленных отапливаемых балконах целесообразнее использовать ПВХ-пленку. Но следует учитывать, что на состояние покрытия пагубно действуют сквозняки. Потоки холодного воздуха при открывании дверей и окон или через щели могут привести к образованию конденсата.

Как установить своими руками

Существует несколько способов крепления натяжных потолков. Системы фиксации разрабатывались компаниями-производителями одновременно, поэтому однозначно определить, какая из них лучше – невозможно. Выбирать следует исходя из типа полотна, а также навыков и индивидуальных предпочтений мастера.

Система 1. Гарпунная

Такой способ гарантирует надежность фиксации при возможности быстрого демонтажа. Но здесь важно правильно выполнить замеры, так как монтаж гарпуна производится в заводских условиях после раскроя полотна, поэтому в случае ошибки придется заказывать новое. Зато прочность соединения не страдает даже при самых серьезных изменениях плоскости потолка, если замеры проведены грамотно, то покрытие будет годами оставаться гладким. Минусом этого способа является довольно высокая цена крепежных элементов.


Технология фиксации:

  1. Натяжное полотно вырезается по размеру и форме потолка, по краям приваривается вставка из ПВХ – гарпун.
  2. На стену по периметру помещения монтируется специальный багет с защелкой (пластиковый или алюминиевый).
  3. Гарпун загоняется шпателем в паз багета и закрепляется на нем.

За счет особенностей конструкции случайное выпадение полотна исключено, однако, его можно извлечь для демонтажа.

Система 2. Штапиковая (клиновая)

В отличие от гарпунной системы натяжение не задается изначально, а формируется при установке. Это означает, что присутствует риск перекоса покрытия – подобный дефект станет виден при первом же температурном перепаде (сильной жаре или в мороз).

Технология фиксации:

  1. На стену или потолочное перекрытие устанавливается специальный багет (как и при гарпунном способе).
  2. Полотно заводится в крепежные элементы, растягивается и фиксируется деревянными или пластиковыми клиньями (штапиком). Края зажимаются по выступам внутри багета, извлечь их в дальнейшем будет очень сложно.
  3. Штапиковые пазы и узлы крепления маскируются потолочными плинтусами.

Важно учитывать, что конструкция в данном случае получается неразборной, поскольку при неплотной фиксации клина натяжной потолок может со временем провиснуть.

Система 3. Клипсовая

Такой метод подходит исключительно для бесшовных тканевых полотен, невосприимчивых к перепаду температур. При монтаже потолков из ПВХ надежность способа значительно снижается – упругая натянутая пленка будет выскальзывать из зажимов и провисать.

Технология фиксации:

  1. По периметру потолка устанавливается профиль со специальной защелкой, которая функционирует за счет упругой пластины.
  2. Край полотна с помощью лопатки ставится в зазор между профилем и фиксатором.
  3. Материал надежно зажимается между двумя пластиковыми полосами.

Инструкция по монтажу натяжного потолка на балконе

Шаг 1. Подготовка потолочного покрытия. Следует очистить поверхность от старой отделки и следов краски, чтобы впоследствии она не осыпалась на полотно. Желательно обработать перекрытие несколькими слоями антисептической грунтовки.

Шаг 2. Проверка уровня плоскости потолка. Необходимо измерить перепад по всей длине, он должен составлять не более 5 мм, только в этом случае полотно можно монтировать вплотную с зазором в 2-3 см. Если планируется установка точечного освещения, отступ делается с учетом высоты светильников. Максимальное расстояние между перекрытием и натяжной конструкцией определяется по балконной раме, чтобы при открывании окон створки не задевали потолок.

Шаг 3. Нанесение разметки под крепление монтажного профиля. С помощью уровня карандашом по всему периметру балкона на стене чертятся горизонтальные линии согласно отступу от базового потолка.

Шаг 4. Установка багета для фиксации полотна. Каждая панель прикладывается к стене, перфоратором просверливаются отверстия с шагом 10-15 см, в которые вставляются пластиковые дюбели. Далее багет прикручивается саморезами. Со стороны остекления крепеж осуществляется непосредственно к ПВХ-профилю балконной рамы саморезами по металлу 3,5х25 мм.

Шаг 5. Прогрев помещения и полотна. Следует плотно закрыть все окна и двери, после чего прогреть воздух на балконе тепловой пушкой до +45 °С. Затем необходимо подвесить ПВХ-пленку, прикрепив с помощью зажимов-крокодилов к багетам в нескольких местах и нагреть до температуры +60-70 °С.

ПРИМЕЧАНИЕ: Для установки тканевого натяжного потолка тепловая пушка не требуется, монтаж выполняется без нагрева.

Шаг 6. Фиксация полотна. Поочередно начиная от углов пленка заправляется шпателем или специальной лопаткой в паз багета и защелкивается. Затем аналогичная процедура проделывается с противоположной стороны потолка, пока полотно не будет зафиксировано по всему периметру. Остывая, ПВХ-пленка натягивается и поверхность становится идеально ровной и гладкой.

Шаг 7. Коррекция дефектов. Если натяжение полотна получилось неравномерным, проблемные участки можно исправить, прогрев их струей горячего воздуха. Для этого подойдет строительный фен, но не следует включать его на полную мощность, чтобы не расплавить ПВХ-пленку, достаточно 60-70%.

Для организации встроенного освещения перед натяжкой полотна необходимо в местах установки точечных светильников прикрепить к потолку закладные элементы и подвести к ним проводку. Затем когда пленка будет натянута, приклеиваются протекторные кольца и аккуратно проделываются отверстия. После чего подключаются светильники.

Таким образом, монтаж натяжного потолка на лоджии или балконе вполне под силу выполнить самостоятельно – это несложный процесс, который не требует специальных навыков. Покрытие отлично подходит для круглогодичного использования, главное – правильно подобрать материал исходя из условий эксплуатации балконного помещения.

Фотографии балконов с натяжными потолками

5 растяжек копчика и упражнения от боли и болезненности

Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить как саму кость, так и окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что люди с кокцидинией получают пользу от выполнения упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено на одной ноге

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, обе из которых могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу).

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к туловищу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не причиняет боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

  • меньше времени сидеть
  • сиденья с амортизацией
  • массировать и манипулировать этой областью
  • делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
  • корректировать осанку, например принимать лучшее положение сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и вызвать дальнейшее напряжение мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов широко распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Решение проблем - выявление и структурирование проблем

Эта страница является продолжением раздела «Решение проблем», в котором решение проблемы рассматривается как концепция и описываются этапы, используемые для успешного решения проблем.

Эта страница охватывает первые два этапа процесса решения проблемы: Определение проблемы и Структурирование проблемы .

Этап первый: определение проблемы

Перед тем, как столкнуться с проблемой, необходимо определить ее существование.Это может показаться очевидным утверждением, но довольно часто проблемы оказывают влияние в течение некоторого времени, прежде чем они будут распознаны или доведены до сведения того, кто может что-то с ними поделать.

Во многих организациях можно создать официальные системы коммуникации, чтобы сообщать о проблемах на раннем этапе, но неизбежно эти системы не всегда работают. После выявления проблемы необходимо определить ее точную природу: каковы цель и барьерные компоненты проблемы? Можно выделить некоторые из основных элементов проблемы, и следует предпринять первую попытку определить проблему.Это определение должно быть достаточно четким, чтобы вы могли легко объяснить другим природу проблемы.

ЦЕЛЬ (хочу ...) БАРЬЕР (но…)
Скажите другу, что мы находим их что-то раздражающее. Я не хочу обижать их чувства.
Купите новый компьютер. Я не уверен, какую модель купить или сколько денег разумно потратить.
Открытие нового бизнеса. Не знаю, с чего начать.

Взгляд на проблему с точки зрения целей и препятствий может предложить эффективный способ определения многих проблем и разделения более крупных проблем на более решаемые подзадачи.

Иногда становится очевидным, что то, что кажется одной проблемой, точнее является серией подзадач. Например, в задаче:

«Мне предложили работу, которую я хочу, но у меня нет транспорта, чтобы туда добраться, и у меня нет денег, чтобы купить машину.”

«Я хочу устроиться на работу» (основная проблема)
«Но у меня нет транспорта, чтобы добраться туда» (подзадача 1)
«И у меня нет денег, чтобы купить машину» (дополнительная -задача 2)

Полезные способы описания более сложных проблем показаны в разделе « Структурирование проблемы» ниже.

На этом первом этапе решения проблемы важно получить начальное рабочее определение проблемы. Хотя его, возможно, потребуется адаптировать на более позднем этапе, хорошее рабочее определение позволяет описать проблему другим людям, которые могут быть вовлечены в процесс решения проблемы.Например:

Проблема Рабочее определение
«Я хочу устроиться на работу, но у меня нет
транспорта, чтобы добраться туда, и у меня нет
достаточно денег, чтобы купить машину».
«Я хочу заняться этой работой».

Этап второй: структурирование проблемы

Второй этап процесса решения проблемы включает в себя более глубокое понимание проблемы.Во-первых, нужно проверить факты.

Проблема Проверка фактов
«Я хочу устроиться на работу, но у меня нет транспорта, чтобы добраться туда
, и у меня нет денег, чтобы купить машину».
«Я действительно хочу работу?»
«Неужели у меня нет доступа к транспорту?»
«Могу ли я позволить себе купить машину?»

Необходимо задать вопросы, является ли заявленная цель реальной целью? Являются ли барьеры настоящими барьерами и какие еще препятствия существуют? В этом примере сначала кажется, что проблема:

Цель Барьер 1 Барьер 2
Принять работу Нет транспорта Нет денег

Это также хорошая возможность взглянуть на отношения между ключевыми элементами проблемы .Например, в задаче «Работа-Транспорт-Деньги» между всеми элементами существует сильная связь.

Если посмотреть на все взаимосвязи между ключевыми элементами, выясняется, что проблема в большей степени связана с тем, как достичь любой из трех вещей, например, работы, транспорта или денег, потому что решение одной из этих подзадач, в свою очередь, решит другие.

Этот пример показывает, насколько полезно иметь представление о проблеме.

Проблемы можно представить следующим образом:


  • Визуально: с помощью картинок, моделей или диаграмм.
  • Устно: описать проблему словами.

Визуальные и вербальные представления включают:

  • Схемы цепей
  • Блок-схемы
  • Древовидные диаграммы
  • Списки

Цепные диаграммы

Цепные диаграммы - это эффективный и простой способ представления проблем с помощью комбинации диаграмм и слов. Элементы задачи изложены словами, обычно помещены в рамки и расположены в разных местах на листе бумаги, с использованием линий для обозначения взаимосвязи между ними.

Цепные диаграммы

- это простейший тип, где все элементы представлены в виде упорядоченного списка, причем каждый элемент связан только с элементами непосредственно перед и после него. Диаграммы цепочек обычно представляют последовательность событий, необходимых для решения. Простой пример цепной диаграммы иллюстрирует пример работы-транспорта-денег следующим образом:

ПОЛУЧИТЬ ДЕНЬГИ ПОЛУЧИТЬ ТРАНСПОРТ ПРИНЯТЬ НА РАБОТУ

Блок-схемы

Блок-схемы позволяют включать ветви, складки, петли, точки принятия решения и многие другие взаимосвязи между элементами. На практике блок-схемы могут быть довольно сложными, и существует множество соглашений о том, как они нарисованы, но, как правило, простые диаграммы легче понять и помогают легче «увидеть» проблему.


Древовидные диаграммы

Древовидные диаграммы

и их близкий родственник, дерево решений , представляют собой способы представления ситуаций, в которых необходимо учитывать ряд вариантов или различных возможных событий. Эти типы диаграмм особенно полезны для рассмотрения всех возможных последствий решений.

Помните, что цель визуализации - прояснить проблему. Слишком сложные диаграммы просто сбивают с толку и затрудняют понимание проблемы.


Листинг

Перечисление элементов проблемы также может помочь представить приоритеты, порядок и последовательность в проблеме. Цели могут быть перечислены в порядке важности, а препятствия - в порядке сложности. Можно составить отдельные списки связанных целей или препятствий. Барьеры могут быть перечислены в том порядке, в котором они должны быть решены, или элементы проблемы могут быть классифицированы по-разному.Есть много возможностей, но цель - дать более четкое представление о проблеме.

Проблема
«Я хочу устроиться на работу, но у меня нет транспорта, чтобы добраться туда, и у меня нет денег, чтобы купить машину».
Порядок устранения препятствий

1. Получите деньги
2. Получите машину
3. Получите работу

Визуальное представление и рабочее определение вместе значительно упрощают описание проблемы другим.Многие проблемы будут намного сложнее, чем приведенный здесь пример.

,

Деловой английский: Назначение встреч - english-at-home.com

Как написать письмо о встрече?

Возможность назначать, изменять и отменять встречи - важный навык делового английского. Вот несколько выражений, которые вы можете использовать в электронном письме, чтобы сделать это кратко и ясно.

Запрашиваю встречу

(формальные ситуации)
Я хотел бы назначить встречу, чтобы обсудить….
Не могли бы вы указать подходящее время и место для встречи?

(нейтральный)
Можно ли встретиться (дата) в вашем / нашем офисе, чтобы обсудить…?

(неофициально)
Можем ли мы встретиться (подняться), чтобы поговорить о…?

Предлагаю время

(нейтрально)
Подойдет ли вам вторник?
Будете ли вы свободны во вторник?

(неофициально)
А как насчет…?
Скажем…

Согласие на встречу

(формально)
Спасибо за ваше письмо.Я буду доступен для обсуждения…. в (дата) в (время и место).

(нейтральный / неформальный)
Вторник звучит нормально. Сказать примерно (время) в (месте)?

Назвать время неудобно

(формально)
К сожалению, с 6 по 11 июля меня не будет по работе, поэтому я не смогу встретиться с вами тогда. Однако, если бы вы были доступны на следующей неделе, я был бы рад назначить вам встречу.

Меня не будет в офисе в среду и четверг, но я буду доступен в пятницу днем.

Отмена встречи

(формально)
К сожалению, из-за непредвиденных обстоятельств я не смогу прийти на встречу завтра днем.

Можно ли назначить другое время позже на неделе?

(нейтрально)
Боюсь, что мне придется отменить нашу встречу в среду, так как произошло что-то неожиданное.

Не могли бы вы встретиться в начале следующей недели?

Прошу прощения

(формально)
Прошу прощения за неудобства.

(неофициально)
Прошу прощения за отмену.

Запрос подтверждения

(нейтральный)
Пожалуйста, подтвердите, подходят ли вам эта дата и время.

(неофициально)
Не могли бы вы сообщить мне, подходит ли вам это?

Написать кому-то, кого вы не знаете

Если вы не знаете этого человека, вам нужно будет предоставить некоторую справочную информацию о себе или своей компании.

Я… и мне было бы интересно встретиться с вами, чтобы обсудить…

Буду признателен, если вы укажете удобное время для встречи на этой неделе.

Я с нетерпением жду вашего ответа.

Вам нужно изменить время встречи по телефону?

Смотрите нашу страницу записи на прием

Говорите по-английски свободно!

Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

10 основных фраз для беглости речи - фразы для легкого общения
НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского - получите мои 2 программы беглости + еженедельные задания и групповые уроки

.

Смотрите также