Успевайте заказать остекление

ПО СТАРЫМ ЦЕНАМ!!!

Демонтаж старого балкона - бесплатно!

Как усилить балкон


Укрепление балкона, причины начать укрепление балкона, как правильно укрепить балкон

Мы привыкли к тому, что балкон или лоджия в старых квартирах служили складом ненужных вещей. Никто не относился серьезно к этой части жилого пространства, зачастую балконы даже не остекляли. Сегодня люди стараются максимально использовать все пространство, находящееся в их распоряжение, вследствие чего обращают свое внимание и на площадь балкона. Пусть небольшая, но все же полезная территория при должном внимание и небольших работах способна превратиться в место, где будет приятно выпить чаю летним утром, встретить закат вечером или и вовсе площадь, которую можно выгодно присоединить к комнате, прибавив тем самым нелишние пару метров.

Главная проблема в этом вопросе – выдержит ли балконная плита постоянную новую нагрузку, связанную с желаемой функцией. Если в старых зданиях причиной хрупкости плиты выступает время, то в новых зданиях нужно быть внимательными из-за халатности рабочих или их недобросовестности. Мы часто читаем новости о упавших балконах, поэтому лучше предотвратить попадание в хроники и укрепить балкон.

Рис. 1. Варианты укрепления балкона.

Причины для укрепления балкона

Задавшись целью преобразовать балконное пространство, человек, в первую очередь, должен оценить его текущее состояние. Зачастую оно не отвечает требованиям безопасности. Если вы видите коррозию металлического остова, зазоры между плитами или плитами и фасадом, обрушившиеся части балкона, то необходимо заняться ремонтом. Помимо внимательного изучения самого балкона, нужно не забывать и про фасад здания. Изменения в одной квартире могут отразиться на внешнем виде всего здания, поэтому к любым преобразованиям нужно подходить вдумчиво и аккуратно. Рассмотрим основные причины, по которым жильцы решаются укрепить балконную конструкцию:

Опасность обрушения балконной плиты

Рис. 2. Ветхий балкон.

Существует ряд признаков, указывающих на ветхое состояние балкона и его небезопасность. Если в полотне балконной плиты появились трещины, если стала видна арматура и железный каркас, если образовались трещины в месте стыка балкона и стены, если часть стены или балкона уже обрушилась, то необходимо срочно провести укрепительную работу и исправить опасный балкон.

Подготовка к остеклению балкона

Рис. 3. Подготовка остекления.

В данном случае анализируется текущее состояние плиты, а также оценивается, выдержит ли существующий остов дополнительную нагрузку в виде металлической или пластиковой конструкции. В старых домах в 90% случаев возникает необходимость усилить несущие остовы.

Повреждения парапета на балконе

Рис. 4. Ремонт парапетов.

Данная часть балкона берет на себя основную нагрузку в виде конструкций по остеклению, при этом на парапете часто наблюдаются трещины, оголенная арматура, а также увлажнение, которые могут привести к тому, что ограждение просто не выдержит веса верхней части.

Расширение балкона

Рис. 5. Расширение балкона.

Так как конструкция имеет небольшую площадь, даже для остекления порой необходимо ее увеличить путем увеличения размеров плиты. Делается это с помощью установки металлического каркаса, который «наращивает» недостающую или желаемую площадь. Часто делается только вынос, то есть расширяется верхняя часть, без работ с нижней.

Укрепление плиты балкона

В зависимости от нагрузки, которую понесет на себе плита, выбирается материал укрепления. Существует два основных варианта – металлическое укрепление и укрепление пеноблоками. Первый способ универсален и подходит для балкона любого состояния. Второй способ в силу используемого материала отличается теплосберегающей функцией, прочностью и экологичностью. Однако сами пеноблоки занимают большое пространство и сокращают площадь балкона.

Укрепление плиты балкона с помощью металлических опор

Рис. 6. Укрепление металлическими конструкциями.

По периметру плиты крепится металлический остов, на который приваривается арматура со стороной ячейки 100 мм и сечением 8-10 мм. Если утрачена часть плиты, необходимо сделать ее обвязку металлом, а всю поверхность залить бетоном. Арматура должна утопать в бетоне на 50 мм. Обратите внимание, что для заливки необходимо использовать морозоустойчивый бетон, классом не ниже B10.

Укрепление плиты балкона на верхних этажах

Рис. 7. Балкон на верхнем этаже.

Данный вид работ требует установление верхних или нижних менсол. Усиление по верху – это тяж из металлического троса диаметром 20-24 мм, который с помощью длинных анкеров крепится по бокам балкона. При этом на внешней стороне плиты крепится одна часть, а вторая на высоте 900-1200 мм от пола на стене. Металлический уголок дополнительно стягивает стык между стеной и плитой. При этом чем больше гипотенуза угла, тем сильнее будет крепление. Нижнее усиление более эффективно, но требует разрешения соседей – менсолы заходят на их территорию. Процедура их установки заключается в закреплении прямоугольных металлических уголков анкерами в стену. Помимо этого, нижнее укрепление можно произвести, пробурив под балконом отверстия, в которые будут входить прочные арматурные стержни большого размера. Данный вариант подходит, если под вами нет другого крытого балкона.

Укрепление парапета на балконе

Рис. 8. Укрепление парапета.

Оценив состояние плиты, необходимо при помощи саморезов прикрепить к ней металлическую конструкцию. Для этого используются металлические колья и швеллеры. Обратите внимание, что сварку использовать в данном случае нельзя, так как она снимает слой оцинковки и металл становится подвержен коррозии. Если вы хотите сделать утепление парапета, можно использовать минеральную вату, обшитую ОСП, ДСП или фанерой.

Вторым вариантом является использование сварной металлической конструкции, которая жестко обвязывает плиту и крепится к дому. В данном случае весь вес переносится на каркас.
Если необходимо сделать открытый балкон, то приобретается металлическая решетка, которая приваривается к закладным деталям, вмонтированным в стену. Решетка обрабатывается антикоррозийным составом.

Нередко используются пеноблоки. Перед их установкой необходимо снести боковые стенки балкона, выполнить кладку из пеноблоков, а затем установить армированный каркас. Получившуюся кладку штукатурят. Внешне получившуюся конструкцию можно обшить сайдингом или оцинкованным железом. Обратите внимание, данный материал имеет невысокую влагостойкость, именно поэтому следует тщательно его обшивать с обеих сторон.

Ваши цели в укреплении балкона могут быть различными, материалы и методы работы будут зависеть от изначального состояния балкона и желаемого результата. Однако необходимо знать, что в СНиП 2.01.07-85 прописана норма прочности конструкции – она должна выдерживать 1800 кг. Для того, чтобы не добавлять вес балкону, используйте легкие материалы, обращая внимание на то, чтобы они были негорючими и не пропускающими влагу.

Как закрыть в квартире балкон | Home Guides

Традиционный балкон квартиры - это открытое пространство, окруженное какой-то стеной высотой по пояс. Иногда этот барьер представляет собой не что иное, как перила, но часто это стена из бетонных блоков высотой по пояс. Если вы хотите ограждать балкон своей квартиры, вам нужно будет построить стены и крышу, чтобы ограждать весь проект, обеспечивая конфиденциальность и больший уровень комфорта в контролируемой среде.

Основание балкона

Основание балкона является наиболее важной частью любого ограждения, потому что, прежде чем вы сможете построить какие-либо стены или конструкцию поверх основания балкона, вы должны сначала убедиться, что основание достаточно прочное, чтобы выдержать то, что вы хотите положить сверху.По возможности проконсультируйтесь с инженером-строителем, знающим городские строительные нормы и правила, и с архитектором здания, чтобы определить, нужно ли вам делать дополнительные опорные ступеньки для дальнейшего укрепления основания вашего балкона. В большинстве случаев балконы построены достаточно прочными, чтобы выдержать некоторый базовый вес каркаса, добавленный сверху, но всегда проверяйте сначала, чтобы не попасть в аварию, когда балкон выпадет из-под тяжести.

Существующие стены

Если существующие стены балкона достигают высоты примерно по пояс, вы, вероятно, можете привязать их к существующим стенам и продолжить установку до крыши.Однако, если есть просто какие-то перила, их сначала нужно вырвать, чтобы вы могли построить свои собственные стены. Существующая основная стена из блоков, окружающая балкон, является идеальной платформой для каркаса стены, которая может продолжаться до крыши. Отсюда вы можете закрепить стеновой каркас болтами, а затем прикрепить крышу к верхней части деревянного каркаса. Существующие деревянные рамы также приемлемы в качестве платформы, если они соответствуют традиционным правилам обрамления с вертикальными стойками, установленными с интервалом в 16 дюймов.Оттуда вы можете просто добавить новый каркас стены и подняться до выбранной высоты вашего ограждения.

Обрамление по сравнению с блоком или кирпичом

Балконная ограда - это не то же самое, что и полноразмерный дом с очень тяжелой крышей или даже вторым уровнем над ней. Короче говоря, стены ограждения балкона не выдерживают тонны веса, но они все еще ограничены в некоторых аспектах, потому что они являются частью балкона, а это означает, что поддержка балкона, когда он выступает из здания, является опорой для вас. придется работать.Хотя можно сделать некоторые улучшения, чтобы укрепить его, лучший вариант для балконных ограждений - это использовать деревянный каркас, так же, как дерево используется в обычном доме. Блочные и кирпичные стены в полный рост слишком тяжелы, чтобы их можно было рассматривать как стены балкона, потому что они слишком сильно давят на основание.

Крыша

После того, как вы обрамили стены и крышу балкона, вы должны привязать ее к существующему сайдингу здания, чтобы все оставалось водонепроницаемым.Установите гидроизоляцию и водосточные желоба по всему периметру, а также установите гидроизоляцию под сайдингом стены здания, где он встречается с новой крышей балкона, и под слоем черепицы или другого кровельного материала, который вы используете для покрытия балкона. Это может быть битумная черепица, глиняная или бетонная черепица или черепица из необработанного природного камня. Все должно быть гидроизолировано, прошито и привязано к существующему сайдингу для водонепроницаемой защиты.

Сайдинг

Защитите балкон снаружи, установив сайдинг определенного типа.Применяются те же принципы, что и при облицовке дома сайдингом, поэтому вы можете использовать такие же материалы, как сайдинг из виниловых полос или сайдинг из деревянной черепицы. Вы также можете выбрать металлический сайдинг или деревянную обшивку. Свяжите любой новый сайдинг с существующим сайдингом здания с помощью гидроизоляции, лежащей в основе каждого отдельного материала.

.

Джульетта Балкон | Технические характеристики и чертежи

Технические чертежи, фасады и разрезы моделей балконов Glass Juliet во всех размерах. Нагрузочные испытания и другие технические подробности о балконных системах Juliet Balconies.

РАЗРЕЗЫ И ВЫСОТЫ

Здесь вы можете просмотреть наши файлы PDF для загрузки, в которых показаны высоты и подробные сведения обо всех моделях балконов 37 Fast-Track Juliette . Просто щелкните размер под типом модели, и соответствующий PDF-файл откроется в новой вкладке.

Обратите внимание, что «ширина» Джульетты относится к длине поручня (см. Диаграммы).

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Вот технические характеристики производимых нами балконов Juliette. Ниже приведены спецификации материалов, технические чертежи, фасады и разрезы, расчеты конструкции и другие детали, которые могут вам понадобиться в отношении наших стеклянных балконных систем Juliette.

СПЕЦИФИКАЦИЯ МАТЕРИАЛА:

Конструкция балюстрады:

6063 Алюминиевые экструдированные профили T5

Анодирование:

Высококачественное анодирование толщиной 15 микрон в матовой бронзе, матовом серебре или нашей собственной отделке «Королевский хром».

Порошковое покрытие:

Полиэфирное порошковое покрытие 60-100 мкм белого цвета. Варианты цвета RAL доступны только для крупных проектов.

Стекло:

Orbit, Aerofoil & Mirror - 10 мм прозрачная закаленная сталь является стандартной, но доступны варианты ламинированной и закаленной стали. Доступны варианты тонированного или непрозрачного стекла.

Без рамы: 21,5 мм многослойное закаленное стекло.

Разрешенная нагрузка на балкон:

Наши системы рассчитаны на то, чтобы выдерживать горизонтальную нагрузку 0.74 кН / м и все требуемые нагрузки, как указано в BS6180: 2011 для бытовой и жилой деятельности и территорий, не подверженных перенаселенности (включая классы (i), (ii), (iii), (iv), (v), (viii) и (ix) Таблицы 2 на P9 стандарта).

Допустимая нагрузка на стеклянное заполнение:

Стеклянное заполнение рассчитано на равномерно распределенную нагрузку 1,0 кН / м2 (приблизительно 220 фунтов на квадратный метр) плюс точечную нагрузку 0,5 кН (110 фунтов).

Кронштейны:

  • 6063-T5 Настенные кронштейны из экструдированного алюминия

Прокладки:

EPDM (этилен-пропиленовый каучук)

ИСПЫТАНИЯ НАГРУЗКИ

Juliette Balcony Systems в Великобритании должны соответствовать строительным нормам, BS6180 и нагрузкам, указанным в BS6399.

Помимо расчетов, балконы Juliette Balconies были испытаны под нагрузкой независимыми инжиниринговыми компаниями, чтобы физически проверить способность системы выдерживать нагрузки.

Это включает испытание на прогиб при максимальной нагрузке, равномерно распределенных нагрузках и точечных нагрузках.

Все эти нагрузки и прогибы были испытаны на поручнях, а также на стеклянных панелях заполнения.

Результаты испытаний подтверждают, что системы соответствуют требованиям и превосходят их.

БАЛКОНЫ JULIETTE: КОНСТРУКТИВНЫЕ РАСЧЕТЫ

Для каждой из перечисленных ниже моделей балконов Juliette выполняются два расчета конструкции: один с арматурным стержнем и один без него. Арматурный стержень - это вариант, позволяющий увеличить пролёт поручня.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу выбора балкона Джульетты, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации .

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1–2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

Смотрите также